Komosa ryżowa „po galapagosku”

Jak wszyscy już zapewne wiedzą komosa ryżowa, inaczej quinoa to ziarna pochodzące z Ameryki Południowej. W ostatnich latach stała się ona popularna na całym świecie, a rok 2013 został ogłoszony przez ONZ – ROKIEM KOMOSY RYŻOWEJ. To musi coś znaczyć!

Komosa ryżowa jest pełna wartości odżywczych – zawiera duże ilości antyoksydantów i jest świetnym źródłem białka. I to nie byle jakiego! W 100 gramach ziaren znajduje się około 15 gramów protein, na które składa się pełny profil aminokwasów, także egzogennych (czyli z tych, które musimy sobie dostarczyć z pożywienia). Taka sama porcja pokrywa prawie 40% naszego (no dobra mojego, bo sprawdziłam to w cronometrze ustawionym na moją wagę) zapotrzebowania na lizynę, o którą stosunkowo ciężko w roślinnym pożywieniu. Oprócz tego komosa bogata jest w cynk, magnez, fosfor, mangan, miedź i żelazo. Niestety jak to zboża zawiera w sobie także kwas fitynowy, blokujący znacznie wchłanialność wyżej wymienionych minerałów, ale można się go w dużej części (zależnie od źródeł 20-50%) pozbyć poprzez namoczenie, ugotowanie i przepłukanie ziaren.

No a skąd ta quinoa „po galapagosku”? Ano stąd, że dwa lata temu cały lipiec spędziłam na Wyspach Galapagos i tam zasmakowałam komosy w podobnym wydaniu. Będąc na Galapagos odwiedziłam kilka wysp, ale stacjonowałam głównie na Santa Cruz, gdzie „pracowałam” w hotelu (była to praca typu 5 dni w tygodniu, po 4-5 godzin, w zamian za wyżywienie i zakwaterowanie). O ile kuchnię w domku, w którym mnie zakwaterowano miałam własną i kolacje gotowałam samodzielnie (no z moim chłopakiem, bo też tam był :D) o tyle śniadania i obiady mogłam jeść w hotelu.

Kuchnia zdawała się orientować co to jest weganizm, lecz częściej niż rzadziej nie chciało im się przygotowywać czegoś specjalnie dla mnie i jadłam ryż z sałtą. Czasem jednak mieli przebłyski geniuszu i przyrządzali coś tak pysznego, że do tej pory pamiętam te smaki. I jak się okazało potrafię je odtworzyć 🙂 Najczęściej podawali mi właśnie komosę ryżową smażoną z warzywami i prze prze przepyszną świeżą kolendrą. Dwa dni temu spostrzegłam w kuchni zalegającą resztkę tych magicznych ziarenek, krzaczek kolendry na balkonie i już wiedziałam co będzie na obiad!

DSC_2191

Przed rozpoczęciem gotowania, w mojej wyobraźni koncepcja komosy z warzywami wydawała się nieco sucha dlatego namoczyłam także kilka łyżek pestek dyni, aby stworzyć z nich coś w stylu sosu/pesto i muszę przyznać Wam, że był to strzał w 10tkę!
Danie wyszło pełne smaku i aromatu, a do tego przeniosło mnie na kilka chwil w centrum wyspy Santa Cruz.

No a teraz przejdźmy do przepisu – na 2 duże lub 4 małe porcje.

Komosa i dodatki:
– 3/4 szklanki suchej komosy ryżowej (trochę ponad 2 szklanki ugotowanej)
– łyżka oleju kokosowego
– kilka pieczarek
– cebula
– 5-6 cm kawałek pora
– ząbek czosnku
– 1 szklanka zielonego groszku (ja użyłam mrożonego)
– sól, pieprz i kurkuma
– świeża kolendra

(ale w sumie to możecie dodać dowolne warzywa ;))

Sos:
– 4-5 łyżek pestek dyni
– 4-5 łyżek wody
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– 1 ząbek czosnku
– świeża kolendra
– sól i pieprz

Przygotowanie:
Jak wspomniałam powyżej, z uwagi na zawartość kwasu fitynowego w komosie, najpierw należy ją namoczyć. Najlepiej na 12 godzin. Między czasie moczymy także pestki dyni (też mają ten kwasior), które wykorzystamy potem do sosu.

Po namoczeniu, płuczemy, a następnie gotujemy komosę w lekko osolonej wodzie przez 10-15 minut. Między czasie kroimy pieczarki, cebulę, pora i czosnek. Rozgrzewamy olej kokosowy na patelni i wrzucamy warzywa w podanej kolejności, z minutą przerwy między nimi. Podsmażamy na małym ogniu, od czasu do czasu mieszając. Gdy pieczarki są już lekko brązowe dorzucamy groszek, przyprawiamy solą, pieprzem i kurkumą, mieszamy.

Odlewamy i przepłukujemy komosę, wrzucamy na patelnię. Podsmażamy jeszcze przez 2-3 minuty razem z warzywami, co jakiś czas mieszając. Ściągamy z ognia i dodajemy posiekaną kolendrę (tak na oko 3-4 łyżki).

Zrobienie sosu zajmuje dosłownie chwilkę i można to zrobić w przerwie między mieszaniem. Odcedzamy pestki dyni z wody i dolewamy nieco świeżej (te 4-5 łyżek), łyżkę oliwy, posiekaną kolendrę (2 razy więcej niż do komosy), pokrojony czosnek, pieprz i sól. Całość blendujemy kilka chwil, aż do powstania nie wiedzieć czemu baaardzo jasno zielonego sosu 🙂

W przypadku gdy serwujemy to na 2 porcje wystarczy nam dodatek sałatki 🙂 Ja nie wiedziałam co mi z tego wyjdzie i w trakcie gotowania piekłam fryty i gotowe falafelki, do których komosa miała być tylko dodatkiem (och jakże się myliłam! :)) i początkowo zaserwowałam sobie tylko 1/4 z całości. Możecie zrobić podobnie i uczynić to danie dodatkiem do grillowanego tofu, tempehu, sałatki, załadować je we wrapa itp. itd., a także zjeść samodzielnie. Polecam w każdym wydaniu! 🙂

DSC_2194

Wartości odżywcze w 1 porcji, w przypadku podziału na 4:
komosaŹródło: cronometer.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s